Als in een spier triggerpoints voorkomen zal deze spier op den duur verkorten. Het weer op lengte brengen van de spier zal niet lukken met alleen maar rekoefeningen. Het is absoluut noodzakelijk om ook de triggerpoints te deactiveren. Dit kan met triggerpointmassage of met dry needling. Maar je kunt ook een zelfbehandeling uitvoeren door met een triggerpointbal op de juiste manier druk uit te oefenen op de triggerpoints. In deze oefening ga je dat doen.
Vergeet niet eerst de warming-up te doen en de oefening van dag 1 te herhalen. Je doet vandaag dus twee oefeningen.
Oefening triggerpointbal op hamstrings
Neem een triggerpointbal (harde stuiterbal met circa 5 cm doorsnede) en ga zitten op een harde ondergrond. Een houten kruk, stoel of desnoods een bureaublad of tafelblad. Ga met je bovenbeen op de bal zitten en maak met je been een beweging waarbij je met de bal je been gaat aftasten. Rol over dwars en/of in de lengte. Onderzoek of je gevoelige plekken kunt vinden. Dat zijn meestal de triggerpoints. Heb je een triggerpoint gevonden ga dan als volgt te werk. Rol met de bal in de lengte van de spiervezels (dus in de lengte van je been) vijf tot tien keer heen en weer over die gevoelige plek. Telkens als je heen rolt geef je stevig druk, als je terug rolt geef je net voldoende druk om contact te houden met de bal. Het maakt niet uit of je eerst richting voeten of eerst richting hoofd begint met rollen. De druk mag op de gevoelige plek zoveel pijn geven dat je uitkomt op een 7 op een schaal van 0 tot 10. Je gaat bij dat pijnniveau nog net niet je adem inhouden of je ogen dichtknijpen. Als je te veel pijn geeft of veel vaker heen en weer rolt ga je de triggerpoint verder irriteren en zullen je klachten toenemen. Als je de triggerpoint op deze wijze hebt behandeld ga je daarna verder je been aftasten met de bal. Dit om te onderzoeken of er nog meer triggerpoints zijn te vinden. Doe deze oefening minimaal 1 maal elke dag. Wil je sneller resultaat, dan mag je de oefening ook een paar keer per dag doen, maar niet vaker dan 10 maal.
In onderstaande video zie je deze oefening.
Ga verder naar dag 3
Recente reacties