Als je met je vingers niet meer je tenen kunt aanraken dan is dat bijna in alle gevallen veroorzaakt doordat de hamstrings zijn verkort. Dit zijn drie spieren die aan de achterkant van je bovenbeen lopen. Door de verkorting van deze spieren krijg je steeds meer moeite om met je bekken naar voren te kantelen en om je knieën gestrekt te houden.
Hamstrings
De Hamstrings worden gevormd door een groep van drie spieren: De tweehoofdige dijbeenspier (biceps femoris), de halfpezige spier (semiotendinosus) en de halfvliezige spier (semimembranosus). Alle drie hechten zij aan aan op het zitbot. Dat is die harde knobbel onder de bilplooi. De dijbeenspier hecht ook nog aan op de achterkant van het dijbeen. De dijbeenspier loopt omlaag langs de buitenzijde van de knie en hecht daar aan de bovenkant van je kuitbeen. Je kunt die plek voelen als een knobbel aan de buitenzijde van je been net onder de knie. De halfpezige en halfvliezige spieren hechten via peesweefsel en ander bindweefsel aan bij de bovenzijde van het scheenbeen aan de binnenzijde van je been net onder je knie.
Functies hamstrings
De hamstrings zijn biarticulaire spieren. Dat betekent dat ze over twee gewrichten heen lopen. Dat maakt hun functie nogal complex. De hamstrings zorgen er voor dat je je knie kan buigen en dat je de heup kan strekken, dus het weer rechtop bewegen van de romp na een buiging. Maar ook het naar achteren bewegen van het been bij het lopen, rennen en springen. Zou je geen hamstrings hebben dan zou je niet rechtop kunnen staan omdat je romp direct voorover zou vallen. Verder zorgen de hamstrings voor een stabiliserend effect in de knie omdat ze aanhechten aan zowel de binnen- als de buitenzijde van de knie.
Triggerpoints in hamstrings
Spieren zijn gemaakt om te bewegen. Als spieren te lange tijd en te vaak niet of nauwelijks worden gebruikt ontstaan er triggerpoints (in de volksmond vaak spierknoop genoemd) in de spieren. Maar ook als spieren isometrisch zijn aangespannen ontstaan triggerpoints. Dit is het geval als de spieren continu zijn aangespannen zonder te bewegen. Triggerpoints zijn plaatselijke verkrampingen in de spier die niet uit zich zelf verdwijnen. Een triggerpoint kan latent zijn. De triggerpoint geeft dan geen pijnklachten. Wordt de triggerpoint actief dan ontstaan er wel pijnklachten, zowel op de plek van de triggerpoint bij het uitoefenen van druk. Maar ook op afgeleide plekken elders in het lichaam.
Gevolgen van triggerpoints
Als je lang en veel zit met gebogen knieën en gebogen heup ontstaan er vrijwel altijd latente triggerpoints in je hamstrings. In het bijzonder stoelen die druk uitoefenen op de onderkant van je bovenbenen en een verkeerde zithouding veroorzaken gemakkelijk triggerpoints. Maar ook door overbelasting of een valpartij kunnen triggerpoints ontstaan. Spieren staan nooit op zich zelf. Ze werken altijd samen met andere spieren en als de balans tussen de verschillende spieren is verstoord kan dat ook een oorzaak zijn voor het ontstaan van triggerpoints. Zodra er triggerpoints ontstaan in de spieren dan is een eerste effect daarvan dat de betreffende spier verkort. Omdat daardoor de balans met andere spieren verstoord raakt ontstaat er na verloop van tijd een domino-effect dat in steeds meer spieren nieuwe triggerpoints veroorzaakt. Steeds meer spieren zullen verkorten. Je wordt steeds stijver. Krijgt steeds meer vage klachten zonder duidelijke oorzaak. Als de achterliggende oorzaak voor het ontstaan van de triggerpoints niet wordt weggenomen zullen de triggerpoints steeds actiever worden en ook meer pijnklachten en overige klachten gaan veroorzaken. Het bekken kantelt naar achteren. Daardoor wordt de natuurlijke holle kromming in de onderrug afgevlakt. De rugspieren en bilspieren worden daardoor gehinderd. Dat heeft weer tot gevolg dat het hoofd meer naar voren wordt gehouden. Dat resulteert weer in een ongezonde belasting van de spieren in de bovenrug en nek. En een gevolg daarvan is weer dat er problemen ontstaan in de kaak, het gezicht en de rest van het hoofd. Samengevat kun je dus stellen dat hoofdpijn wellicht heel veel te maken heeft met het feit dat je je tenen niet kunt aanraken. Een consult bij een triggerpointtherapeut is dan geen overbodige luxe meer.
Hoe kom je nu weer bij je tenen
De triggerpoints in de hamstrings zijn de belangrijkste boosdoener. Ze verkorten de spieren en maken het onmogelijk dat je bekken nog volledig naar voren kan kantelen. Rekken van de spieren helpt niet omdat daardoor de triggerpoints nooit zullen verdwijnen. Integendeel. Bij ongenuanceerd rekken zullen de triggerpoints alleen maar nog actiever worden. Je klachten zullen toenemen. Het is dus zaak de triggerpoints aan te pakken. De oefeningen in deze challenge zijn daarop gericht. Vooral de oefening met de triggerpointbal is daar bijzonder geschikt voor. Maar ook de oefeningen met de foamroller dragen bij aan het deactiveren van de triggerpoints.
Uitgangspunten zelfbehandeling
Om een triggerpoint te deactiveren is het wenselijk om in een behandelsessie 5 tot 10 keer druk te geven op de triggerpoint. Zo’n sessie mag je dan ook weer een aantal keren per dag herhalen, maar niet vaker dan 10 maal. Belangrijk is ook dat je bij het geven van druk niet boven een pijnniveau van 7 mag uitkomen. Je moet dus nog gewoon kunnen blijven ademen, praten en je gezicht niet vertrekken van de pijn. Dit uitgangspunt kun je aanhouden als je tijdens de oefeningen met een bal of foamroller triggerpoints ontdekt.
En dan is er nog de fascia
Naast triggerpoints is er nog een reden waarom spieren stijf worden. Dat is de fascia. Dat is een heel fijnmazig driedimensionaal netwerk van bindweefsel dat door heel je lichaam loopt en alle spieren met elkaar en met andere organen verbind. De fascia loopt tot in de spier en kan daar ook een spierverkorting veroorzaken. De fascia kan samentrekken en verkleven met andere weefsels. Daardoor neemt de beweeglijkheid van spieren op zich en ten opzichte van elkaar af. Het mobiliseren van de fascia gebeurd vooral met de oefeningen met de foamroller.
De Tik je tenen aan challenge
De challenge speelt met een breed scala aan oefeningen in op dit brede spectrum en pakt zowel de triggerpoints als de problemen met de fascia aan. Met triggerpointballen, foamrollers en rekoefeningen ga je werken aan het verbeteren van je flexibiliteit en mobiliteit. Eindresultaat is dat je weer goed bij je tenen kunt komen, dat alle activiteiten veel soepeler gaan en je voelt dat je lekkerder in je vel zit.
Recente reacties